A chave da longevidade saudavel

Hoje o post vai falar um pouco da realidade de muitos brasileiros. Por mais que muitos saibam sobre a necessidade da realizacao da atividade fisica, parece que uma parcela nao enxerga os grandes beneficios. Quero compartilhar hoje em especial sobre a atividade fisica, em especial o treinamento de resistencia realizado na terceira idade.

Se tem uma populacao que se beneficia com a "musculacao" essa é a populacao da terceira idade. Dificil convencer a idosa de 70 ou 80 anos a ir numa academia e ainda pegar peso. Mais dificil ainda parece algumas pessoas da sociedade aceitarem isso, um idoso tao fragil carregando peso. Pois bem para quem nao sabe pesquisas e mais pesquisas sao realizadas ano apos ano, e uma que me agradou muito, foi a pesquisa feita pela colega Maria A. Fiatarone.

Abaixo seguem os dados da pesquisa¹:

100 idosos (idade=87,1±0,6 anos) 
Os indivíduos foram separados em 4 grupos: 
1)Treinamento de força (Termo cientifico para musculacao)
2)Suplementação nutricional
3)Ambos
4)Grupo controle (atividades + placebo)

Resultados:
Força muscular: aumento de 113% (Treinamento de Forca) versus  3±9% nos grupos que não se exercitaram (p<0,001) 
Velocidade de marcha: aumento de 12% (Treinamento de Forca) versus diminuicao de 1,0±3,8% nos grupos que não se exercitaram  (p<0,02) 

Potência para subida de escadas: aumento de 29% (Treinamento de Forca) versus 3,6±6,7%nos grupos que não se exercitaram  (p<0,01) 

Suplementação nutricional não modificou nenhum parâmetro

Acho que a medicina baseada em evidencia diz tudo nao é?!

Entao o que fazer? Mandar a galera de bengala para as academias?

Depende de muitos fatores a serem analisados. Desde, co-morbidades, medicamentos em uso, cirurgias previas, doencas de base, tudo minuciosamente investigado para evitar surpresas e claro, um acompanhamento multidisciplinar.

Pois bem, nesse pequeno post expus o trabalho da colega Maria Fiatarone que nos coloca novamente com uma realidade indissocialvel: lugar de idoso é na academia.


Referencia :

¹ http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199406233302501

E que venha o verão!

Em meados de Outubro, Novembro e principalmente Dezembro, as academias se tornam insuportaveis em certos horarios. Lotadas! Sim, lotadas daqueles velhos habitantes e lotadas dos turistas. Pessoas que querem em 2 ou 3 meses modificar totalmente seus "shapes" para o Janeiro e Fevereiro exibirem corpos sarados e tonificados. O que há de errado nisso? Nada, somente temos que ressaltar as loucuras que alguns fazem nesta epoca.

Apesar da proximidade com o verao, existe outro fator tambem que faz com que as academias estejam lotadas nesta epoca, o termino das aulas. E nesta saga para obter o corpo sarado, muitos entram por um caminho tortuoso e perigoso dos esteroides anabolizantes. Acham que com a ajuda de um hormonio sintetico vao conseguir um corpo que fisioculturistas levam anos e anos para chegarem, mesmo aqueles que usam esteroides. Jovem, minha mensagem de hoje é que voce nao use nada dessas drogas. Minha mensagem para voce é para te alertar que todos estes hormonios tem efeitos colaterais  que vao perdurar por sua vida toda e sim, somente um ciclo ja pode levar voce há desenvolver um cancer, somente um ciclo para tirar sua vida! Acorda, em 3 meses voce nao vai conseguir um corpo que levou anos para ser trabalhado. Deixo todos com um exemplo, Phil Heath atual Mr. Olimpia, primeira foto em 2003 e a segunda foto atualmente. Se foi usado esteroides ou nao é outra historia, mas mesmo que sejam usados esteroides verifique o tempo que levou para se chegar num nivel de competicao top, quase 10 anos de treinamento intenso e ininterrupto.

Tudo, simplesmente tudo que voce plantar, voce vai colher!

Mas então, o que os fisiculturistas usam para ganhar massa muscular e força?

Sem ficar rodando, os atletas profissionais comem muito! Comem muito, comem cerca de 10 vezes por dia, comem a cada 3 horas,comem, comem e comem. Mas para isso, foram e estao sendo frequentemente supervisionados por nutricionistas. Pois, cada individuo tem suas variaveis. Seja horario de tempo, clima, em alguns casos o emprego, e a questao genetica. Mas na essencia existe um consenso de que todos eles comem muito e bastante alimentos naturais, pouca industria. E assim como treinamento de resistencia exige muita disciplina, a alimentacao é nao fica de fora.

"Existem há muito tempo a afirmação dos fisiculturistas que estes precisam de mais proteínas para a construção muscular. Embora essa afirmação seja discutida pela comunidade médica e científica , há uma razão empírica que envolve essa controvérsia há algumas décadas. Qualquer que seja a explicação científica , um fato muito comum é que os fisiculturistas que comem muita proteína se desenvolvem mais do que aqueles que comem pouca proteína.¹"

Viu, procure um nutricionista, ou um medico nutrologo para avaliar quais sao suas maiores necessidades e te ajudar a encaixar na sua rotina. Por hoje é so e bom treino.

 

Fonte suplementar:

¹ http://musculacao-total.blogspot.com.br/2009/05/alimentacao-proteica-no-fisiculturismo.html

O que realmente funciona para ganho de massa muscular e força?

Este post tem como objetivo divulgar as ultimas novidades em termos de artigos do que realmente funciona e o que nao passa de placebo ou " farinha" no ambito da suplementação esportiva mais voltada ainda para hipertrofia e ganho de força. Como praticante de treinamento de força vejo que existe uma gama de opnioes sobre o que funciona e que não funciona quando o assunto é hipertrofia e na maioria das vezes nao existe um apoio profissional na resolucao destas duvidas.

Segundo a fonte Wikipedia, "o uso de suplementos cresce no mercado e milhares de pessoas buscam esse tipo de produto na esperança de mais saúde, beleza e rendimento. As promessas de resultados feitas pelos fabricantes geralmente não possuem qualquer respaldo científico ou são embasadas em pesquisas encomendadas". Promessas, esta é a palavra que friso aqui. Existem duas coisas que movem um mercado: promessas ou propaganda e pessoas comprando. E isso, os fabricantes de suplementos sabem fazer muito bem. Sabem jogar bem seus dados e conquistam o publico muito pelos olhos. E por mais que saibamos que nada na vida se ganha ou conquista com facilidade, caimos em muitas ciladas, compramos, gastamos e nao vemos os resultados desejados. Muitos se frustam, cessam a atividade fisica e outros partem para a ilegalidade e/ou riscos dos esteroides anabolizantes. Por isso, quero compartilhar este artigo.

Na integra, ele se encontra neste site , http://www.jappl.org/content/94/2/651.full.pdf+html. Por que dou credito a este artigo? Pelo tamanho da pesquisa, pela extensao dos produtos analisados.

Veja bem, foram avaliados desde 1967 a 2001 todos os estudos que tinham como objetivo avaliar ganho de massa magra e força atraves do uso de suplementos. Foram avaliados mais de 250 suplementos e foi feito um criterio de escolha dos trabalhos para deixar o trabalho em questao com foco. Criterio: adultos saudaveis com mais de 18 anos, sem separar por genero ou outras particularidades como treino e/ou intensidade. Dos 250 suplementos avaliados somente 6 deles tinham estudos que se encaixavam nos criterios utilizados. Os 6 suplementos são os seguintes: creatina, HMB (beta-hidroxi-ß-metilbutirato),Cromo, DHEA, androstenediona e Proteinas. 

E para resumir, concluiu-se que: somente a Creatina e o HMG reveleram que houve ganhos reais na massa magra e no força. Creatina tem seu efeito já bem discutido e trabalhado pelos diversos estudos. Já HMB embora tenha mostrado resultados, o proprio autor revela que ainda é limitado os estudos desta substancia.

Mas entao, como pode ser? Whey? BCAA?Nao entraram? Pelo visto nao! Entao sao somente farinha? Placebo? Prefiro dizer, como diz um professor meu, depende! Como está a sua alimentacao? Voltada para hipertrofia? Ou voce nao tem tempo para se alimentar bem? Esta pergunta é fundamental ao meu ver para traçar um programa de suplementação. Converse com seu nutricionista sobre isso, nao deixe de ir no profissional de Medicina do Esporte e no Nutrologo para fazer uma avaliacao mais detalhada do que voce realmente precisa.

Espero que a duvida que fique para voce seja: será que realmente isso que estou tomando está sendo utilizado?

Joelho

Este post vai para todos os praticantes de esportes de impacto nessa articulação, o joelho. Quero compartilhar com os queridos atletas sobre algumas medidas que facilitam muito a sua vida quanto ao aspecto de lesões. Mas primeiro, vamos conhecer um pouco sobre do que é formado essa articulação.

 A articulação do joelho é considerada uma das maiores e mais complexas estruturas da anatomia humana. Sua articulação é do tipo gínglimo, que permite o movimento de flexão, extensão e um certo grau de rotação. A articulação do joelho é formada por três ossos: fêmur, tíbia, patela (osso sesamóide). A última, por ser um osso sesamóide, permite movimentos diferentes dos outros, e as estruturas são cápsulas articulares, estruturas extracapsulares e intracapsulares, e membrana sinovial. A articulação do joelho contém dois ligamentos cruzados que tem a função de impedir o movimento de translação anterior ou posterior da tíbia em relação ao fêmur. Eles se chamam cruzado, porque se cruzam no centro da articulação¹.

Além destes dois ligamentos, temos ainda os ligamentos que se inserem lateralmente e lateralmente, unindo as estruturas osseas e garatindo a estabilidade e flexibilidade do joelho. Assim temos os colaterais mediais e laterais e um grande ligamentos no centro do joelho abaixo da patela que chega a ser um tendão qual é tanta a sua densidade, o tendão patelar ( este tendão que Ronaldo Fenomeno rompeu quando jogava na Italia que causou grande espanto pelas imagens fortes que foram divulgadas, lembram?). 

Existem outros ligamentos, como o ligamento capsular, o ligamento popliteo obliquo e o popliteo arqueado, mas que tem um menor importancia no processo estabilizador do joelho. Para finalizar podemos dizer que, a estabilidade articular é o resultado da interacao complexa dos diferentes ligamentos do joelho, e a lesão de um deles altera toda essa relação². Precisamos fazer ainda um parenteses a uma estrutura importante para uma boa saude articular, os meniscos. Os meniscos são dois tecidos em forma de uma ferradura, os quais ficam entre o fêmur e a tíbia. Eles contribuem para a congruência articular e a absorção de impacto, são considerados estabilizadores secundários dos joelhos4.

Mas qual a importancia dos ligamentos? Os ligamentos e tendões que formam o joelho podem ser separados em dois grupo: estabilizadores primarios e estabilizadores secundarios, conforme sua importancia na estabilizacao do joelho em uma dada direcao ². Os ligamentos são os estabilizadores primários para a translação anterior e posterior, angulação vara e valga, e para a rotação interna e externa da articulação do joelho. O ligamento cruzado anterior (LCA) é a restrição predominante ao deslocamento tibial anterior, pois aceita 75% da força em extensão completa e um adicional de 10% (até 90.º) de flexão do joelho. Com esses dados fica evidente que o LCA é o mais exigido no dia a dia de uma pessoa saudável, que pratica esporte por lazer ou profissão³.

Como voces viram a estabilização primaria fica a cargo dos ligamentos e tendoes presentes em toda a articulacao do joelho. Mas o que quero dar enfase são nos estabilizadores secundários: musculatura em redor desta articulacao. Amigo, se voce quer auxiliar teu joelho no processo de estabilizacao e evitar lesões e dissabores de ficar de molho, faça treinamento de resistencia voltado para os musculos de membro inferior. Mais diretamente, os meniscos funcionam como estabilizadores secundarios do joelho principalmente durante o processo de recuperacao pos lesao de algum estabilizador primario. Trabalhos mostram que pacientes que lesionam o LCA no periodo pos operatorio tem uma grande perda do trofismo muscular o que dificulta no retorno as atividades fisicas e em muitos ocorre sobrecarga da membro nao afetado levando há uma posterior lesao no joelho sobrecarregado 5. Logo, podemos ressaltar novamente a importancia dos estabilizadores secundarios, que facilmente podemos fortalece-los com um trabalho de treinamento de resistencia ( musculação).

Novamente, volto a enfatizar: voce que pratica atividade de impacto sobre o joelho pode muito bem se livrar de meses de molho com um programa de fortalecimento da musculatura de membros inferiores. Procure seu personal, ou seu instrutor na academia e discuta isso com ele.

Grande abraco a todos.

Fonte suplementar:

¹ - http://www.osmardeoliveira.com.br/site/index.php?option=com_content&view=article&id=78&Itemid=78

²http://anatomedunesa.weebly.com/uploads/1/8/7/1/1871495/funo_dos_ligamentos_na_estabilizao_do_joelho_.pdf                             ³ - http://pt.wikipedia.org/wiki/Joelho

4 - http://www.saudeeesporte.com.br/Joelho.aspx      

5 - http://ged.feevale.br/bibvirtual/Monografia/MonografiaNilviaMallmann.pdf

Bem vindos...

Quero deixar aqui algumas experiencias pessoais e de terceiros neste ramo da medicina desportiva. Conto com sua interatividade atraves dos emails e dos comentarios para aproximar o esporte do dia a dia das familias brasileiras. Trataremos de assuntos tanto para o amador quanto para o atleta, de acordo com as capacidades de todos. Amo esta profissao, amo atuar na medicina e amo esta subarea dela, Medicina Desportiva!